50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus

Voicinotre top 5 pour vous aider à fomenter votre contre-attaque. 1. On prépare à l’avance. Bien petit-déjeuner, c’est anticiper ! Et pour ça, on sollicite les enfants, on les met « dans le game ». La veille, ça peut les amuser de vous aider à composer un muesli, un gâteau au yaourt bio ou des fruits frais découpés en formes Choisissezdes exercices physiques qui vous correspondent de préférence en fin de matinée entre 11h et 13h pour les sports d’endurance (plus de 50 minutes) ou en fin d’après midi entre 16h et 18h et ceci entre une et quatre fois par semaine selon vos besoins et disponibilités. Alternez exercices physiques qui mettent en jeu le système cardiovasculaire, la force et la souplesse 50petites astuces pour manger mieux et bouger plus . Titre : 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus: Type de document : outil de diffusion: Auteurs : Santé Publique France. Saint-Maurice. FRA: Editeur : Saint Maurice : Santé Publique France: Année de publication : 2020: ISBN/ISSN/EAN : DT0521720B: Note générale : Brochure 15 x 21 cm - 32 p. Langues : Français 1 Rendre ta cuisine et ton assiette plus vivante. En hiver, les crudités et les plats froids ont moins la côte. Nous mangeons d’office plus chaud : une soupe, un plat mijoté, un gratin, un chocolat chaud, etc. Et c’est tout à fait légitime. Jene mange plus qu’un seul repas par jour pendant 5 jours. Je m’accorde une pause le week-end mais je n’arrive plus à manger le petit déjeuner. Je me sens beaucoup mieux, en forme, plus dynamique et pleine d’energie même pour des journées très chargées. Je profite de ma pause de midi pour faire du sport.. Meilleur Site De Rencontres En France. Qu'est-ce que l'indice glycémique ou IG ? Pourquoi s'y intéresser ? Comment faire les bons choix ? Thomas, notre nutritionniste répond à toutes vos questions !Notion obscure pour grand nombre d'entre nous, on entend pourtant de plus en plus parler du fameux indice glycémique des aliments et de "régime ig bas". Mais de quoi s'agit-il exactement ? Comment réguler notre consommation de sucre au quotidien ? Comment composer ses repas de façon équilibrée et sur quels aliments miser pour faire le plein d'énergie ? Notre nutritionniste vous aide à y voir plus clair, c'est parti !sommaireQu’est-ce que l’indice/index glycémique ?L’indice ou index glycémique représente la rapidité avec laquelle les glucides consommés vont être digérés et arriver dans le sang. Cela donne un indicateur entre 0 et 100 à tous les aliments. Plus le processus est rapide, plus l’indice glycémique est élevé et plus la note sera comment cela fonctionne ? Pour attribuer une note, on se base sur le glucose, une des molécules de sucre très répandue dans la nature. On va faire un comparatif entre la glycémie durant les heures qui suivent l'ingestion de 50g de glucose, et la glycémie durant les heures qui suivent l'ingestion de 50g d'un aliment de notre choix. L'index glycémique du glucose étant la référence, son IG est de 100. Grâce à cette technique, il est possible de définir l'index glycémique de n'importe quel aliment contenant des s'intéresser à l'indice glycémique ?Avec l'évolution de notre alimentation, les produits que nous consommons sont de plus en plus transformés avec des indices glycémiques élevés. Notre corps n’aime pas ça et il peut nous le faire ressentir par des problèmes de santé. Attention, il est normal que l’indice glycémique augmente après chaque repas mais pas de façon exemple, si on boit un grand verre de jus de fruit dès le réveil, notre glycémie va augmenter en flèche. En réaction, notre corps libère de l'insuline, qui va permettre de diminuer la quantité de sucre circulant dans le sang en le stockant dans certaines cellules. Si vous êtes et en fonction de certaines situations, il peut être stocké sous forme de glycogène dans les muscles, ou sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses graisses. Ce qui peut expliquer sur le long terme une augmentation de la masse grasse, et une prise de poids si l'équilibre sur le moyen terme n'est pas respecté. D'autant que ce pic d'insuline après une consommation importante d'aliment à IG élevé, risque d'entraîner une hypoglycémie réactionnelle une chute trop importante de la glycémie dans les 30min à 1h suivant la consommation de l'aliment en question. Hypoglycémie réactionnelle qui va donner envie de consommer du sucré, et possiblement le début d'un cercle vicieux incluant une consommation fréquente d'aliments sucrés à IG élevé. Cela peut aussi engendrer un sentiment de fatigue ou de certains cas extrêmes, on peut voir apparaître un voile blanc dans notre champ de vision, ressentir le besoin de s’asseoir voire, entraîner des dégâts au niveau du pancréas ou encore du foie. Bref, on s'en passerait bien !Comment calculer l'index glycémique d'un aliment ?Sur internet, on peut trouver des tableaux sur l'indice glycémique des aliments ce qui vous donne un bon aperçu de ce que vous consommez. Néanmoins, on ne peut pas calculer son indice glycémique journalier seul⸱e, pour cela il est nécessaire de consulter un vous repérez, il faut savoir qu’il existe trois catégories d’aliments Indice glycémique faible / bas 55 ou glycémique moyen à modéré entre 56 et glycémique élevé entre 70 et DES INDICES GLYCÉMIQUESVoici un tableau qui présente l'index ou indice glycémique de quelques aliments. Vous allez voir, certaines fois, en fonction de la cuisson, l’IG d’un aliment peut différence entre l'indice glycémique et le sucre ?Les sucres sont des molécules faisant partie de la famille des glucides, et sont de petite taille. On peut nommer le glucose ou le fructose comme des sucres souvent rencontrés. Lorsque vous faites vos courses, vous pouvez facilement savoir s'ils sont présents en grande quantité en vous référant à la ligne "dont sucres" dans les tableaux nutritionnels présents au dos des l'indice glycémique, ce sont ces petites chaînes de glucose que l’on regarde. Plus précisément, on cherche à identifier la quantité de glucides par litre de glycémique nos croyances VS la réalitéLa cuissonLa cuisson des aliments est un élément important à prendre en compte car tout comme les transformations mixer, broyer, etc..., elle impacte l'indice glycémique et le pomme de terre avec peau cuite à la vapeur est à 65 mais les frites de pomme de terre sont à 82. Quant aux pommes de terre cuites au four, elles atteignent elles 95. La patate douce ayant un goût plutôt sucré n’est qu’à 46 une fois cuite. Une note qui augmente par contre sous format chips pour arriver à que la cuisson au four, avec ses températures élevées, agit comme prédigestion et augmente en flèche l'indice glycémique. Aussi, plus votre aliment est réduit à l'état liquide par les transformations, plus il est vite digéré et obtient donc un indice glycémique maturation des fruitsPlus votre fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé. Par exemple, l'indice glycémique de la banane peut aller de 35 à 70 ! La banane verte a un IG de 35, la banane jaune de 45 et la banane mûre de 55. La banane plantain cuite explose le score avec 70 mais reconnaissons-le, c'est si bon !Les édulcorantsCôté sucrant, les édulcorants aspartame, acésulfame K, sucralose, etc. sont-ils une meilleure option que le sucre ? Tout dépend là aussi de la situation, de votre consommation, de votre état de santé. Ponctuellement aucun problème, mais sachez que le but est de leurrer le cerveau, et que l'accoutumance au goût sucré peut être augmentée avec la consommation de boissons ou d'aliments édulcorés de façon quotidienne. Au quotidien, ce n'est donc peut-être pas la meilleure option. Pourquoi ne pas privilégier le miel, voire le sirop d'érable ou d'agave, moins transformés et apportant plus de diversité de goûts ?Le diabèteOn pense parfois que le diabète est lié à une consommation d'aliments à l'ig élevé, eh bien pas forcément ! De même pour le diabète gestationnel chez la femme enceinte, ce peut concerner autant les femmes ayant une alimentation riche en glucides que les connaître l’indice glycémique des aliments ?Tout d’abord, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il ne faut pas se fier qu’à cela. Cela peut être utile d’avoir un tableau avec l'indice glycémique des aliments mais évidemment il ne faut pas que cela devienne une obsession. D'autant que l'indice glycémique ne tient pas compte de la quantité consommée. Mieux vaut encore regarder la composition globale avec le taux de protéines, de fibres de glucides et de plus, à y regarder de plus près, certaines données sont trompeuses. Par exemple, on va tout mettre sous l’étiquette du glucose alors que le fructose, considéré comme sucre lui aussi, possède l’indice glycémique le plus bas 10. Ou encore, certains aliments vont avoir un indice glycémique élevé mais consommés en quantité raisonnable sont bons pour la santé, c'est le cas des dattes ig de 103 qui sont d'ailleurs une excellente option de collation pour les sportifs pendant l'effort. De plus, comme expliqué précédemment, certains aliments au goût sucré vont donner l'impression d'avoir un ig élevé alors que non. C'est le cas du melon à l'indice glycémique modéré puisqu'il contient en réalité plus de 90% d' pour les produits transformés, l'IG n'est pas indiqué sur les emballages ce qui peut compliquer la tâche. Pour vous aider, vous pouvez vous reporter à la ligne "dont sucres" mentionnée précédemment. Plus la quantité est élevée, plus le produit contient des sucres de petite taille. Aussi, vous pouvez retenir que, globalement, plus un aliment a subit de transformation, plus son IG risque d'être élevé. Tout ce qui est léger, croustillant, soufflé, possède en général un IG élevé. A contrario, plus un aliment est dense, riche en fibres, difficile à mastiquer, plus l'IG risque d'être à IG basLa famille des oléagineux comme les noix, les amandes ou encore les noix de cajou ont un indice glycémique bas puisqu'elles contiennent davantage de fibres, de protéines et de lipides que de glucides. Une poignée par jour en guise d'encas est excellent pour votre santéLes légumes secs, les céréales complètes ou intégrales, les produits laitiers et la plupart des fruits font également partie des aliments à indice glycémique bas. Ils sont à privilégier si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres quoi remplacer certains produits à ig élevé ?Au petit-déjeuner si vous avez l’habitude de consommer des céréales conventionnelles, du riz soufflé ou des galettes de riz soufflé sachez que leur transformation par la chaleur leur donne un indice glycémique élevé entre 70 jusqu’à parfois 85. Pour votre santé, préférez du muesli ou du granola pauvre en glucides. Pour décrypter les étiquettes, glucides “dont sucres” soit en dessous de 20% pour 100 grammes. Et si c’est vous le pouvez, du fait maison sera forcément encore mieux ! Côté boisson, pour les férus⸱es de soda, sans surprise ce n’est pas l’option la plus saine pour votre santé. Pour vous régaler avec une alternative plus saine, misez plutôt sur un jus de fruits frais. Son indice glycémique sera entre 45 et 50 contre 63 voire 68 pour les sodas. Autre option, les tartines de pain. Là encore, au risque d’enfoncer des portes ouvertes, le pain complet, intégral ou aux graines sera toujours meilleur que le pain blanc. Vous pouvez retenir que plus la mie est blanche et aérée, plus vous digérez vite. Tandis qu’avec un pain complet, il vous faudrait marcher davantage et cela vous calera plus longtemps. Enfin, vos meilleures amies sont les légumineuses comme les pois chiches, les haricots blancs et rouges par exemple. En plus de leur indice glycémique bas, ils sont plus riches en fibres, en protéines et en magnésium que les céréales. Elles ont aussi le mérite d’être nourrissantes et de pièges à éviter et alternatives à privilégier> Céréales minceur pauvres en gras mais riches en sucres ou en édulcorants. Privilégiez les flocons d’avoine avec des fruits secs, des noix et des fruits frais.> Chocolat en poudre industriel riche en sucres raffinés et en lait concentré sucré. Privilégiez un cacao 100% et ajoutez vous-même votre sucre naturel miel, sirop d’érable, sucre de coco, sucre complet.> Confiture industrielle même avec une belle étiquette de fruit, la plupart des confitures industrielles sont riches en sucres raffinés à hauteur de 50%. Vous pouvez faire votre propre confiture ou encore prendre des fruits surgelés que vous cuisez un peu et auxquels vous ajouterez votre propre quantité de sucre naturel.> Fruits secs industriels certains des fruits secs vendus en supermarchés sont enrobés de sucres. Vous le remarquerez car ils ont une couleur vive et sont bien brillants. Privilégiez les fruits secs en vrac et 100% naturels.> Pain blanc c’est l’aliment glucidique dont on doit se méfier. Privilégiez la version aux céréales complètes, au levain, au seigle. Ils seront plus riches en nutriments et en fibres ce qui va diminuer son indice composer une assiette avec un bon indice glycémique ?Pour un plat sain et équilibré, il faut idéalement que votre assiette se compose de protéines, féculents peu transformés et de choisir si l'on mange au restaurant ou à la boulangerie à midi ? Sans surprise, un friand en entrée, puis un sandwich, un burger ou une pizza pour finir avec un dessert copieux, n'est pas la meilleure des options. Commencez plutôt par une petite salade, faites vous plaisir sur le plat principal puis, terminez par un fruit et une petite poignée d'oléagineux. Cela vous apportera en fin de repas les fibres dont vous avez besoin. Préférez également l'eau à un soda .Envie d’un bon fondant au chocolat ? Voici une idée recette à indice glycémique bas !Ingrédients - 300gr de patate douce cuite- 140gr de chocolat noir 70%, 80% voire 90% selon votre préférence- 100gr de farine de votre choix à faible IG ex farine de blé complet, farine d’avoine, farine de chataîgne- 30 à 50gr de sucre de coco si vous aimez plus ou moins sucré- ½ cuillère à café d’extrait de vanille optionnel- 1 pincée de sel- 1 filet de sirop d’érable optionelMatériel un mixeur, un plat à brownie, un fourCuisson 180°C, 10 min maximum pour un rendu fondantVous l'aurez compris, quelques notions autour de l'indice glycémique sont utiles pour faire les meilleurs choix pour votre santé. Néanmoins, pas besoin d'être incollable sur le sujet ! L'essentiel est de manger varié, équilibré et de cuisinez vous-même autant que possible afin d'éviter les produits industriels. Plutôt jouable, n'est-ce pas ? Conseils de sportifs20 Et si on mangeait moins de sucre ?Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous avec Julie, notre experte "nutrition" que nous allons aborder ce sujet. Pourquoi on aime tant le sucre ? ENVIE D'AUTRES CONSEILS NUTRITION ? AccueilLe guide 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus Le guide 50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus Organisme porteur de l'outil Santé publique France Statut de la structure / de l'organisme Organisme ou Établissement à caractère public Thème AlimentationActivité physiqueSédentarité Cadre d'utilisation de l'outil Information / sensibilisation Type d'outil Guide pédagogique Catégorie d'outil ImprimésNumériques Couverture géographique Nationale Population ciblée Population générale Contexte Cet outil a été développé dans le cadre du PNNS4 afin de proposer de nouveaux guides pour transmettre les recommandations en alimentation, activité physique et sédentarité de ce programme. Il est parfois difficile pour la population française d'appliquer ces recommandations. C'est pourquoi Santé Publique France a créé ce livret d'idées concrètes pour que l'application des recommandations semble accessible aux français. Objectifs Ce livret a pour objectif d'accompagner les français dans leur quotidien pour adopter de bonnes pratiques en nutrition. Il permet de lutter contre les qu'est-ce qu'on mange ce soir ? » afin que manger reste synonyme de plaisir et de convivialité et non de corvée. Description Ce livret contient 50 idées pour mieux équilibrer son mode de vie. Il propose diverses astuces simples à appliquer à son quotidien pour améliorer petit pas par petit pas ses habitudes alimentaires et d'activité physique. Ses astuces sont déclinées en 8 catégories le petit déjeuner, le déjeuner et le diner, les petites creux et l'apéritif, les portions, les courses, comment gagner du temps en cuisine, comment manger sans se ruiner, comment bouger plus au quotidien. Ce livret rappel les recommandations du PNNS mais en les mettant faces à des astuces sur comment les appliquer à la maison. Elles semblent ainsi plus accessibles pour le lecteur. Modalités de diffusion / d'utilisation Cet outil est disponible gratuitement en téléchargement sur le site Il peut être téléchargé par tous et utilisé lors d’action en nutrition. Ce livret est adapté au grand public. Partenaires Ministère des solidarités et de la santé Moyens nécessaires à sa mise en œuvre L'utilisation de cet outil ne nécessite pas de moyen humain. Son utilisation en version dématérialisée ne demandera aucun budget ni matériel. Seule l'impression des supports est nécessaire pour distribuer cet outil. Vous pouvez d'ailleurs commander le guide sur le site de Santé publique France. Précieux osLe corps humain est composé de 206 os dont la plupart se trouvent dans les mains et les pieds. Charpente du corps humain, les os nous permettent de bouger et protègent aussi nos organes internes des chocs. C’est vers l’âge de 35 ans que notre masse osseuse est à son maximum. Celle-ci se maintient jusqu’à l’âge de 40 ans pour, par la suite, décliner quelque peu chaque année. Ensuite, vers l’âge de la ménopause pour les femmes, à cause de la baisse de l’oestrogène, la masse osseuse décroît encore plus influence passablement la masse osseuse. Cependant, notre mode de vie – activité physique, alimentation, tabagisme – influe aussi grandement sur la qualité de nos à la presque totalité de nos cellules, le calcium est le minéral le plus abondant à l’intérieur du corps humain. La majorité du calcium, une fois assimilé, se fixe sur les os et sur les dents. En plus de contribuer à bâtir les os et à les maintenir solides, le calcium assure la contraction et le relâchement des muscles et aide aussi à la cicatrisation des besoins en calciumLes besoins en calcium sont différents selon l’âge, le sexe et l’état de la personne. Comme le tissu osseux se renouvelle constamment, le corps a un besoin perpétuel de calcium, même à l’âge adulte lorsque les os sont formés. Les besoins journaliers en calcium des personnes âgées de 51 ans et plus sont de 1 200 corps humain est une machine extrêmement bien construite. Il possède, par conséquent, certains mécanismes de protection. Lorsque les apports en calcium sont inférieurs aux besoins journaliers, le corps va puiser dans les réserves de calcium que constituent nos os et nos dents. Résultat les os et les dents deviennent plus fragiles! Le calcium est naturellement présent dans plusieurs aliments produits laitiers et substituts, poissons en conserve, fruits, légumes et légumineuses. Vous trouverez dans le tableau suivant une liste d’aliments qui apportent beaucoup de souhaitez augmenter votre consommation de calcium? Voici quelques petites astucesGratinez vos légumes de fromage cheddar du lait à vos un morceau de fromage en un produit laitier à chaque le choix de vos produits des smoothies faits avec du lait au des soufflés au faire si on ne digère pas le lait?Plusieurs personnes ne digèrent pas bien le lactose. Si tel est votre cas, rappelez-vous que le marché regorge de produits riches en calcium exempts de lactose. Ainsi, les boissons de soja enrichies, les fromages et les yogourts sans lactose sont tout à fait appropriés. Ils vous apporteront le calcium nécessaire à la santé de vos os, sans vous causer de désagréments intestinaux!La vitamine DComplémentaire, cette vitamine D!Principalement stockée dans le sang, les muscles et les tissus adipeux, la vitamine D remplit plusieurs mandats pour l’organisme. Second nutriment par excellence en ce qui concerne la santé des os, la vitamine D a le pouvoir de veiller à l’absorption intestinale du calcium et aussi du phosphore. Elle aide, par la suite, à la fixation du calcium sur les os. Les besoins en vitamine DLes besoins en vitamine D varient selon l’âge et le Besoins en vitamine D en UI51 à 70 ans 60071 ans et plus 800Selon Statistique Canada, en 2010, deux Canadiens sur trois n’avaient pas un taux souhaitable de vitamine D pour le maintien de la santé globale et la prévention des maladies. Une carence en vitamine D se traduit par une augmentation des infections et par une décalcification osseuse qui mène souvent à l’ ne pas oublier!Le soleil est une importante source de vitamine D. Lors d’une exposition au soleil, les rayons UV provoquent une synthèse de vitamine D à la surface de notre peau. On suggère de s’exposer environ 15 minutes, surtout les mains et le visage, sans crème solaire vers l’heure du midi et en début d’après-midi. Cependant, comme il est fortement conseillé d’appliquer de la crème solaire lors de nos expositions au soleil, nous ne pouvons que compter sur le soleil. De plus, comme les heures d’ensoleillement sont extrêmement variables d’une saison à une autre au Québec, mieux vaut faire provision de vitamine D autrement!L’ostéoporose, ce voleur silencieux»L’ostéoporose amincit et affaiblit les os et les rend donc plus fragiles. Les os devenant plus poreux et moins résistants, les risques de fractures sont beaucoup plus élevés, particulièrement aux hanches, aux poignets et à la colonne l’ostéoporose est sans symptômes apparents. Cependant, il arrive parfois que les personnes touchées par la maladie présentent une légère courbure du dos. Comme leurs vertèbres s’affaissent graduellement, on peut généralement constater une diminution de la taille chez ces facteurs contribuent à l’apparition de l’ostéoporoseL’âge – plus de 65 manque d’activité ménopause avant l’âge de 40 alimentation pauvre en calcium tout le long de la alimentation pauvre en vitamine chutes mauvais fonctionnement de la glande usage abusif de l’ grande consommation de produits contenant de la caféine chocolat, boissons gazeuses, café.De nos jours, de nombreux médicaments ou traitements peuvent être offerts aux personnes qui souffrent d’ostéoporose. Cependant, ils entraînent parfois des effets en chiffresAu Canada, une femme sur quatre et au moins un homme sur huit âgés de plus de 50 ans souffrent d’ millions de Canadiens sont atteints d’ moins 80% des fractures subies chez les 60 ans et plus sont attribuables à l’ système de soins de santé du Canada évalue à 1,9 milliard de dollars les dépenses annuelles pour traiter l’ostéoporose et les fractures qu’elle vitamine K, yogourt enrichi, activité physiqueDes suppléments pour la santé des os!Il est préférable de prendre du calcium et de la vitamine D sous leur forme alimentaire. En effet, la présence, dans les aliments, d’autres composantes augmente la biodisponibilité de ces nutriments pour l’organisme. Cependant, il s’avère parfois difficile de combler nos besoins simplement par une saine Ostéoporose Canada suggère aux personnes de 50 ans et plus la prise d’un supplément de 1000 UI de vitamine D par jour. Il peut aussi s’avérer nécessaire et bénéfique d’opter pour un supplément de calcium si une saine alimentation n’arrive pas à combler les besoins fixés à 1000-1200 mg de calcium par rôle pour la vitamine KReconnue pour son rôle dans la coagulation sanguine, la vitamine K contribuerait également à la santé osseuse. Au cours des dernières années, des chercheurs ont découvert qu’elle est nécessaire à la production de la matrice osseuse. Elle permettrait la fixation du calcium et du phosphore sur cette matrice. On trouve la vitamine K dans les légumes verts, les algues et, à un moindre degré, les huiles de soja et de un yogourt conçu pour les osYoplait a lancé un yogourt spécialement conçu pour les femmes de 40 ans et plus qui veulent augmenter leurs apports en calcium et en vitamine D. Ce produit est le seul à contenir un troisième élément qui contribue lui aussi à renforcer les os les MBP Milk Basic Proteins. Comment? Ces protéines réduiraient l’activité des cellules responsables de la dégénérescence des os. En prime, ce yogourt contient deux fois plus de calcium que la plupart des autres yogourts sur le marché, et il est fait de lait enrichi en vitamine aide à la santé des osEn vieillissant, nos os deviennent naturellement plus fragiles et sont plus sujets à des fractures. N’oubliez pas que l’activité physique peut ralentir ce processus. Certaines études démontrent que des entraînements répétitifs et réguliers permettent aux os de gagner de 1 à 2% de le tennis, le jardinage, le tai-chi ou encore la musculation. Ces exercices sont les plus indiqués pour l’optimisation et le maintien de la masse osseuse. En plus d’être plus en forme, vous serez plus alerte et moins sujet à faire des chutes!Vous aimerez aussiQuelques conseils alimentaires qui vous aideront à fortifier vos os et à augmenter votre masse améliorer vos habitudes alimentaires et garder votre corps fort et en santé? Voici 8 trucs pour bien chez quelques rares individus, la ménopause et l’andropause entraînent des changements physiologiques. Notre alimentation aurait-elle alors un rôle à jouer? Voici quelques petits trucs qui vous aideront. Non, l'adage ne se vérifie pas systématiquement la nature n'est malheureusement pas toujours aussi bien faite qu'on vous le prétend. Sinon, elle vous épargnerait davantage à l'aube de vos 45 printemps ! Le cap fatidique diffère selon les femmes bien entendu mais c'est en effet à peu près à cette période que de sournois kilos et/ou fichus bourrelets s'installent durablement. Certainement pas un hasard. C'est justement le moment où plusieurs facteurs interagissent et posent problème. Primo, les premiers signes de la ménopause vous guettent offrant un superbe terrain aux hormones pour jouer au yoyo et s'amuser avec votre silhouette en plus de le faire déjà avec votre humeur et votre humeur par la même occasion!. Le corps, lui, stocke plus facilement de l'eau, devient plus fainéant pour brûler des calories et diminue progressivement ses besoins en énergie... Cerise sur le gâteau sans crème évidemment, la masse grasse augmente plus rapidement que la masse musculaire. Autrement dit, il devient encore plus aisé de prendre du gras plutôt que de construire du muscle. Bref, vous ne mangez pas forcément plus ou moins bien qu'à 30 ans mais vous prenez quand même du poids ! Injuste, oui, mais inéluctable si vous n'agissez pas. Pas question de se lancer dans un régime ultra-restrictif ou dans des programmes coûteux aux résultats incertains. On vous invite plutôt à prendre le taureau par les cornes avec de nouvelles habitudes alimentaires et de vie simples mais bénéfiques... Le corps brûle moins de calories que 10 ou 20 ans en arrière. L'objectif est donc ici clairement de rebooster votre métabolisme et de gagner en muscle pour consommer davantage d'énergie, pendant l'effort certes, mais aussi au repos. Vous n'êtes pas obligée de vous lancer dans une préparation au marathon si vous avez toujours détesté le running ou vous imposer 1h de fitness intense chaque jour au saut du lit ! L'idée est davantage d'instaurer de nouvelles routines. Et pas uniquement sportives puisque le but est de bouger, peu importe la manière. Ainsi, 30 minutes de jardinage, de danse ou de marche en ville pour rejoindre des copines ne compteront pas pour du beurre à la fin de la semaine ! → L'idéal planifier 2 ou 3 séances de 30 à 40 minutes d'effort cardio marche rapide, vélo, natation, rameur..., intégrer une séance de renforcement musculaire ainsi qu'une session stretching pour une pratique sportive ultra complète, équilibrée... et efficace ! La raison est double ! D'une part parce que la fonte musculaire s'accélère. Dès 30 ans, notre masse musculaire diminue en effet au profit de la masse grasse, de l'ordre de 8 à 10% en 10 ans. Et le rapport s'accentue encore vers 50 ans. L'apport en protéines est donc essentiel pour nourrir » et ainsi conserver le mieux possible vos muscles. Deuxième raison -et pas la moindre-, les protéines ont un fort pouvoir rassasiant. Bien les intégrer à vos repas permet ainsi de mieux éviter les fringales et grignotages mais aussi de vous concocter des menus pas forcément plus copieux mais en tout cas qui caleront mieux votre appétit.→ L'idéal qui dit protéines dit protéines animales viande, poisson, œuf, laitage... mais pas seulement ! Les protéines végétales peuvent occuper une place de choix dans votre alimentation soja, pois-chiches, quinoa, graines de chia, sarrasin, haricots Azuki, etc. On l'a donc compris, passés les 45 ans, le corps et l'organisme ont décidé de ne pas nous faire de cadeau ! Parmi les désagréments, cette fâcheuse tendance à la rétention d'eau, aux gonflements et donc inconforts dus en grande partie aux bouleversements hormonaux qui ralentissent les fonctions d'élimination de l'organisme. Pas de miracle, il faut veiller encore plus à bien s'hydrater tout au long de la journée et à se tourner vers des aliments, voire compléments alimentaires qui favorisent hydratation et/ou élimination. → L'idéal boire au moins 1,5 l par jour par petites gorgées en alternant eau du robinet, eau minérale, tisanes, décoctions, eaux détox... Cap sur les infusions drainantes de queue de cerises ou encore sur une eau détox à base de citron, concombre, menthe et gingembre râpé. Autres idées, l'infusion de pissenlit, le jus de bouleau ou le jus de citron tiède au saut du lit... Misez également sur les aliments drainants et principalement les fruits et légumes riches en fibres et minéraux parmi lesquels l'artichaut, l'asperge, l'ananas, la salade verte, le poireau, le chou, la pastèque, la courgette, le concombre ou encore le radis noir. Et si vous adoptiez vous aussi le mouvement body positive » ? Pas une technique miracle pourmincir mais une attitude bienveillante à adopter pour se sentir belle et bien dans son corps malgré ses imperfections ! Ce mouvement est né sur les réseaux sociaux et a pris encore plus d'ampleur ces derniers mois, porté par des ambassadrices-stars. Parmi elles, Rihanna notamment avec sa collection de sous-vêtements destinée à toutes les morphologies, du bonnet A au bonnet DD, de la taille XS à XXXL... Avec un message fort acceptons-nous et aimons telles que nous sommes et apprécions notre corps malgré ses petits ou gros défauts ». Pas mal non déjà pour commencer ? Cuisine saine La plupart des produits vendus en supermarché conventionnel sont des produits industriels sur-chauffés, sur-raffinés, sur-transformés, traités dès la terre aux produits chimiques. France 2 Foodevie, pensées cuisinées Oui le bio est 30% plus cher que le conventionnel en moyenne. Mais savez-vous pourquoi ? De quoi nourrissez-vous votre corps lorsque vous achetez des produits industriels ? Et si on réapprenait à bien manger pour que le prix ne soit plus un frein au bien-être ? Conseils précieux de Julien Levy. Il y a des mots qui reviennent souvent dans la bouche des gens concernant le rapport à la nourriture et à l’argent "j’ai pas assez d’argent pour acheter des produits frais", "le bio c’est trop cher !", "il faut choisir entre bien manger ou payer ses factures", etc. Il y a un rapport à l’argent complètement faussé dans l’alimentation, et ce sont les industriels de l’agro-alimentaire et nous, consommateurs, qui sommes responsables de cette situation. Les prix pratiqués par l’industrie baissent la qualité des aliments La plupart des produits vendus en supermarché conventionnels sont des produits industriels sur-chauffés, sur-raffinés, sur-transformés, traités dès la terre aux produits chimiques. Mais comme les industriels achètent de grosses quantités auprès des agriculteurs, ils peuvent baisser les prix. Et c’est à celui qui les vendra le moins cher qui attirera le plus de clients ! Il n’y a qu’à voir les publicités concurrentielles de Leclerc et autres hypermarchés, qui vantent leurs prix inférieurs à leurs concurrents. Cette politique de prix sauvage a complètement faussé la notion de qualité dans l’esprit des gens. L’exemple de la baguette de pain Il y a des baguettes de pain qui sont vendues aujourd’hui à 0,39 € en supermarché. Quand une des meilleures baguettes de Paris, comme celle de la boulangerie Gana est vendue 1,30 €. Forcément, il y a des gens qui hurlent "au vol !" Mais laquelle de ces deux boulangeries "vole" le plus ses clients ? Une baguette Gana est une baguette façonnée avec un procédé de fermentation lente, qui respecte les ingrédients et à laquelle on ajoute du levain naturel. C’est une recette issue d’un savoir-faire qui se transmet depuis quatre générations. Cette baguette se conserve presque 2 jours, et son goût est inimitable. Si vous mangez ça au petit-déjeuner avec un peu de beurre ou de la crème d’amande et du miel par-dessus, il est certain que vous n’aurez pas faim dans la matinée. La baguette à 0,39 € est souvent un mélange de farines, à laquelle on ajoute de la levure chimique. La farine est très blanche, la pâte élastique. Dans ces conditions, difficile de garder la baguette tendre plus de 24h. Mais surtout, que se passe-t-il ensuite dans votre ventre ? >> Je découvre la méthode Foodevie avec Julien Lévy Du goût et du remplissage pour pas cher… Souvent, nous nous arrêtons au palais, et nous oublions qu’ensuite c’est notre corps qui fait tout le boulot ! "Oui mais moi je m’en fiche, je mange ce qui me plaît et ce que je peux m’acheter, c’est tout". Et c’est en grande partie de là que vient le problème. Nous sommes trop ignorants des effets sur le long terme de tous les aliments industriels présents dans les produits vendus en entendu une fois une réponse assez significative "oui mais si c'est en rayon c'est que c'est bon ?" Et oui, c’est là, tous ces produits industriels sont là, alors pourquoi ne pas faire confiance à ces grandes marques qui ne veulent que notre bien, en achetant tous ces supers produits au meilleur prix ? Je trouve révoltant ces grandes marques qui nous vendent des aliments quasi-morts à des prix dérisoires, pour nous remplir le ventre, en ajoutant du sucre et d’autres additifs pour donner du goût en bouche, et nous faire avaler tout ça. Mais au final, il faut le dire c’est nous, les consommateurs qui sommes responsables de cette situation. Le jour où les gens diront qu’ils ne veulent plus consommer d’aspartame par exemple, parce qu’ils auront enfin réalisés que c’est un poison sur le long terme pour l’organisme, ils cesseront d’acheter du Coca Light. Coca-cola arrêtera d’en produire instantanément, et l’entreprise lancera son coca à base de stevia qui existe déjà aux Etats-Unis, mais qui coûte plus cher à produire. Ils attendront que nous disions "Stop !" pour bouger le petit doigt. C’est tout. Pour eux, ce qui compte ce sont les bénéfices. La santé attendra. Heureusement qu’il y a quand même des industriels comme Björg qui vend du bio, Findus qui a décidé d’enlever l’huile de palme anciennement utilisée dans ses recettes, ou encore Picard qui ne surgèle que des aliments issus de moyennes productions, sans conservateurs ni additifs, pour ne citer que ceux-là. Une mauvaise perception due à une méconnaissance des vrais besoins agricoles Mais beaucoup de gens sont réticents d’aller vers ce genre de produits parce qu’ils sont "chers". C’est-à-dire qu’ils sont plus chers que les prix pratiqués par les industriels. Nous omettons alors le fait que pour les produits issus de l’agriculture biologique Il y a 5 fois plus de besoin de main d’œuvre car l’agriculture est beaucoup moins mécanisée. La certification bio coûte cher. Il y a plus de pertes que dans le conventionnel puisque les aliments sont moins traités contre les agressions extérieures, comme les insectes ou les maladies. Toutes ces pertes et ces coûts supplémentaires augmentent le prix, c’est vrai. Mais ne serait-ce pas là le prix normal que nous aurions à payer pour manger une alimentation saine, respectueuse de la nature et de l’homme ? Les prix baissent au détriment de quoi ? De qui ? Changer son alimentation pour mieux manger, sans se ruiner C’est vrai, manger bio c’est plus cher, en moyenne 30 %. Si quelqu’un a l’habitude de manger du sucre, du beurre, des biscuits sucrés, de la viande, du lait, etc, et que du jour au lendemain il souhaite passer aux produits bio, parce qu’il a compris que ce sont de meilleurs aliments, il achètera du sucre bio, du beurre bio, des biscuits sucrés bio, de la viande bio et du lait bio. Mais pour prendre le cas de la viande par exemple, c’est en moyenne 50 % plus cher en bio ! Pour peu que cette personne gagne le SMIC, il est normal qu’elle dise je ne peux pas manger bio, c’est trop cher pour moi, alors je continuerai à acheter ma baguette, mais c’est comme ça, il faut bien que je mange ! ». Manger bio, ou des produits naturels ou frais implique forcément de revoir son alimentation. Je cite souvent l’exemple de ma mère, avec qui nous avions l’habitude de faire les courses à l’hypermarché. Souvent un caddie rempli de boîte et de cartons, c’est-à-dire tout le beau packaging vendeur nécessaire à emballer les aliments industriels que nous achetions. Le jour où ma mère a décidé de passer au bio, elle a réduit de moitié son caddie ! Elle achète aujourd’hui ses aliments en vrac, car c’est souvent moins cher. Les céréales ou les légumineuses par exemple se conservent plus longtemps. C’est plus nourrissant car les aliments sont souvent complets, plein de bons nutriments donc on en mange moins. On n'est plus obligé de courir après de la bouffe morte qui ne nourrit pas le corps, et qui au final coûte cher, souvent à cause du marketing qu’il y a autour. Manger moins de viande aide aussi à baisser le prix global de la nous de découvrir l’épeautre, la lentille corail, les légumes si variés et si nombreux, comme la patate douce par exemple qui nourrit tant, à bon prix. La liste est longue des aliments bons pour nous. Gilles-Eric Seralini, chercheur indépendant spécialisé dans les OGM nous dit "Il existe dans le monde plus de espèces toutes familles d’aliments confondues. Nous avons accès en occident à espèces environ. Et combien en retrouvons-nous dans notre industrie, à hauteur de 80 % ? Cinq espèces, que sont le blé, le soja, la maïs, le lait de vache et le sucre." Le reste ce sont des "anecdotes", des traces, des aliments qui disparaissent et qu’on ne cultive plus, et que des associations comme celle de Kokopelli tentent de protéger, de replanter, de sauver. Vous vous rendez compte ? aliments que nous pourrions découvrir ! En moyenne 1 tous les 10 jours tout au long de notre vie ! C’est merveilleux…" On est bien loin de la baguette à 0,39 € composée d’un blé standard de piètre solutions pratiques existent Pour ceux qui ont quand même besoin de faire attention à leur budget nourriture, je recommande la super action de la Ruche qui dit oui ! qui livre dans toutes les villes de France, en direct des petits producteurs de nos régions. Ou le mouvement des AMAP qui permet d’avoir accès à des aliments de petites productions, à des prix moins élevés étant donné qu’il y a moins d’intermédiaires entre le champ et le consommateur. À noter deux supers initiatives avec le supermarché citoyen dans Paris, CAGO et La Louve, qui vendent des produits bio à des prix imbattables. Le secret ? Les supermarchés sont tenus par les clients eux-mêmes, sous forme de roulement et d’échanges. Tout le monde participe à l’œuvre collective et chacun s’y retrouve forcément ! Il y a aussi des initiatives comme la cueillette de la Croix Verte qui existe depuis plus de 30 ans, et qui propose sur 50 hectares de terrains cultivés, près d’une quarantaine de produits qui n’attendent que vous pour êtres cueillis et consommés, à des prix accessibles. Proche de la gare de Bouffémont-Moisselles dans le 95. Quelles sont mes priorités ? Pour conclure, je dirais qu’aujourd’hui nous sommes face à un choix. Celui de choisir des aliments essentiels dans sa vie, afin de préserver le seul corps que nous avons, et qui nous accompagnera tout au long de notre vie, avec la santé grâce entre autres à une alimentation de qualité. J’ai des amis plus âgés qui me disent qu’ils sont heureux de bien manger depuis des années, parce que c’est en vieillissant qu’ils s’aperçoivent tous les pépins qu’ils évitent et qui leur auraient coûté beaucoup d’argent. Ou continuer à manger des aliments peu chers et qui remplissent, "parce qu’il faut bien manger". Mais alors, qu’est-ce que nous ingurgitons ? Quel est le prix à payer ? À qui profite ce système ? Le choix c’est maintenant. C’est une question de conscience et de priorités. Chacun décide de ce qu’il veut manger. Les industriels suivront nos choix. Souhaitons que ce soit les bons… L'expert Julien Levy est cuisiner pédagogue, pour la joie de bien s'alimenter. La méthode Foodevie consiste à s'alimenter en fonction du climat, de son tempérament et de son activité. Les aliments sont de bonnes nourritures pour le corps, mais aussi porteurs d'une énergie pour mieux se réaliser dans sa vie. La méthode dure 12 mois, où Julien se rend à votre domicile pour établir votre nouvelle base alimentaire. Il vous accompagne ensuite au supermarché, puis dispense un cours de cuisine chez vous.>> Pour une expérience de lecture optimisée, retrouvez cette article dans votre magazine IPad de Septembre 2014

50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus